Fitness / 25. März 2016

Fitness: Warum Protein wichtig für Sportler ist

 

Eiweiße zählen zu den wichtigsten Baustoffen des menschlichen Körpers: Sie sind am Aufbau von Organen, Hormonen und Zellen beteiligt. Insbesondere Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Eiweißen. Wir erklären, welche Rolle Proteine beim Sport spielen und worauf Sportler bei der Eiweißzufuhr achten sollten.

Fitness Protein
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Eiweiß fördert die Muskeln

Ein Sportler ohne Muskeln? Undenkbar! Damit die Muskulatur die nötige Kraft für die körperliche Anstrengung hat und die Muskeln weiter wachsen können, ist eine ausreichende Proteinzufuhr unerlässlich. Und: Eiweiße stecken als Bausteine nicht nur in der Muskulatur – der Körper benötigt Eiweiß auch als Energielieferant, wenn die Kohlenhydratreserven aufgebraucht sind. So wird auch die Fitness durch Protein beeinflusst. Sportler sollten deshalb umso mehr auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen achten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, pro Tag mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Einer Person, die 80 Kilogramm auf die Waage bringt, wird also geraten, 64 Gramm Eiweiß über den Tag verteilt zu sich nehmen. Diesen Bedarf hat man beispielsweise schon gedeckt, wenn man 250 Gramm Magerquark und 200 Gramm Hähnchenfleisch verspeist.

Bei guter Fitness wird mehr Protein benötigt

Allerdings gilt die Empfehlung der DGE für Nicht-Sportler mit einer durchschnittlich trainierten Muskulatur. Wer regelmäßig trainiert, benötigt eine größere Menge Eiweiß. Bodybuilder, die ihre Muskelberge wachsen sehen wollen, setzen gleich auf bis zu vier Gramm Eiweiß pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Die International Society of Sports Nutrition rät Neulingen im Kraftsport, täglich 1,6 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm zu sich zu nehmen. Je mehr Protein, desto mehr Muskeln? Nein, irgendwann ist der Eiweißspeicher in der Muskulatur voll und das Protein wandert in Form von Aminosäuren in die Energiegewinnung. Der überschüssige Rest wird als Abfallprodukt Harnsäure über die Nieren ausgestoßen.

Um das Muskelwachstum zu fördern, die Nieren jedoch nicht zu sehr zu belasten und gesundheitliche Schäden zu riskieren, sollte man seinen Bedarf kennen und diesen möglichst genau decken. Untrainierte und Freizeitsportler werden durch die normale Ernährung ausreichend mit Eiweiß versorgt. Für Kraft- und leistungsorientierte Sportler kommt es bei der Eiweißzufuhr auf den richtigen Zeitpunkt, die Menge und die Art des Proteins an.

Proteine nach dem Sport oder davor?

Viele Fitnessfreaks schwören auf den Eiweiß-Shake unmittelbar nach dem Work-out. Doch ob Proteine vor dem Sport oder direkt danach besser wirken, ist umstritten. Generell sollte über den Tag verteilt die benötigte Menge Eiweiß aufgenommen werden. Für einen 90-Kilo-Sportler mit einem erhöhten Bedarf bedeutet das etwa 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit – bei fünf Mahlzeiten am Tag. Einige Experten empfehlen, mehrere Eiweißhäppchen im Abstand von zwei Stunden nach der Fitnesseinheit zu sich zu nehmen, um die besten Effekte zu erzielen.

Welche Proteine sind für die Fitness am besten?

Beim Kraftsport gehören eiweißhaltige Nahrungsergänzungsmittel wie Pulver oder Riegel zum Standard. Sie sollen den Muskeln den letzten Kick geben. Als natürliche Eiweißlieferanten gelten vor allem Fleisch, Getreide und Hülsenfrüchte sowie Gemüse und Milchprodukte. Statt des Shakes tut es also auch ein Glas Milch, ein Stück Rindfleisch oder eine Portion Müsli. Diese Nahrungsmittel haben noch einen weiteren Vorteil gegenüber Supplementen: Sie versorgen den Körper zusätzlich mit wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Am besten verwertet der Körper für die Fitness das Protein aus der Nahrung, das den Eiweißen in den Muskeln am ähnlichsten ist, also eine hohe biologische Wertigkeit hat. Je höher die Qualität der Proteine, desto besser. Ein Hühnerei bildet den Referenzwert und hat eine biologische Wertigkeit von 100. Noch besser ist nur das Molkenprotein mit einem Wert von 108, das in Milcherzeugnissen steckt. Danach folgen Kartoffel, Rindfleisch und Kuhmilch. Tierische Proteine wandelt der Körper allgemein am besten um. Aber auch Ei in Kombination mit Kartoffel oder Sojamilch mit Reis und Bohnen sind vegetarische beziehungsweise vegane Eiweißbomben mit Werten von zusammengerechnet über 100.

Hin und wieder ein Shake oder ein Riegel mit Protein als Sporternährung, das ist in Ordnung – solange die Produkte die tägliche Ernährung von Sportlern lediglich ergänzen. Fachleute empfehlen, eine erhöhte Eiweißzufuhr nur über eine begrenzte Dauer zu verabreichen. Weil die Niere dadurch stärker als sonst arbeitet, geht viel Flüssigkeit verloren. Deshalb ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, um das Organ nicht zu schädigen.

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