Fitness / 02. Dezember 2016

Protein-Shakes: Die Vorteile der flüssigen Eiweißlieferanten

 

Ganz gleich, ob ihr Muskelmasse aufbauen oder Fett abbauen wollt. Der Schlüssel zum Erfolg ist Eiweiß oder Protein, wie es in der Fachsprache heißt. Besonders praktisch sind Protein-Shakes, die ihr als schnelles Frühstück, als Eiweißquelle nach dem Sport und als proteinreiche Zwischenmahlzeit in den Speiseplan einbauen könnt. Hier erfahrt ihr alles über Protein-Shakes und ihre Vorteile für Sportler und Figurbewusste.

Protein-Shakes Vorteile
Quelle: lecic/fotolia

Protein-Shakes für Muskelaufbau und Gewichtsreduktion

Das Angebot ist riesig: Protein-Shakes werden im Fitnessstudio, in der Apotheke, im Internet und sogar in Super- Drogeriemärkten angeboten. Eiweiß ist wichtig für Muskeln und Gewebe. Ursprünglich wurden die Eiweiß-Shakes für den Muskelaufbau im Kraftsport entwickelt. Ein Athlet benötigt täglich etwa 1,5 bis zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Das macht bei einem Körpergewicht von 80 Kilo einen täglichen Proteinbedarf von 120 bis 160 Gramm.

Diese Menge an Eiweiß über Fleisch, Fisch und Milchprodukte aufzunehmen ist nicht ganz einfach: Thunfisch und Hähnchenbrust haben einen Proteinanteil von rund 23 Prozent. Das heißt, ihr müsstet täglich 500 bis 700 Gramm dieser Lebensmittel verzehren, um auf die gewünschte Eiweißzufuhr zu kommen. Neben Fleisch und Fisch sind auch Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen gute Eiweißlieferanten – nicht nur für Vegetarier. Auch hier liegt der Eiweißanteil bei rund 23 Prozent. Wer Tipps für eine vegane Sporternährung sucht, wird hier fündig.

Wer aus gesundheitlichen, ethischen oder praktischen Gründen nicht täglich solche Mengen eiweißhaltiger Nahrungsmittel zu sich nehmen möchte, für den sind Protein-Shakes eine praktische Alternative. Sowohl für den Muskelaufbau als auch als Mahlzeitenersatz für einen verbesserten Abbau von Körperfett eignen sich Protein-Shakes.

Unterschiedliche Proteine im Shake

Für einige Sportler und Freizeitathleten gerät die Auswahl der Protein-Shakes zur Religion. Andere interessiert der (nicht immer) gute Geschmack stärker als die Zusammensetzung der Eiweißprofile. Whey-Protein, Mehrkomponenten-Eiweiß und vegane Varianten werden für Muskelaufbau und Fettabbau propagiert. Hier eine kleine Begriffserklärung in Sachen Protein-Shakes:

  • Milcheiweiß: Es besteht hauptsächlich aus Kasein und ist eine preiswerte Proteinquelle. Durch den Milchzuckeranteil kann es zu Blähungen kommen. Da Milcheiweiß sättigend wirkt, ist es für Diäten gut geeignet.
  • Hühnerei: Eiklar oder Albumin ist ohne das Eigelb nur halb so gut, da die wichtige Aminosäure Leucin nur im Eigelb vorkommt. In Protein-Shakes kommt Hühnereiklar oft nur in geringen Mengen vor.
  • Whey-Protein: Molkeneiweiß ist reich an Lactalbumin und das hochwertigste Eiweiß für Protein-Shakes. Es hat einen hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren. Das sind Aminosäuren, die man über die Nahrung zuführen muss, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.
  • Whey-Isolate: Das Molkeneiweiß-Isolat hat durch das besondere Herstellungsverfahren, die sogenannte Cross-Flow-Microfiltration, den höchsten Anteil an essenziellen Aminosäuren. Dieses Protein passiert die Verdauung am schnellsten und steht dem Muskel direkt zur Verfügung. Aus diesem Grund ist Whey-Isolat ideal für den Protein-Shake nach dem Training geeignet.
  • Mehrkomponenten-Protein: Diese beliebten Protein-Mischungen sind meist ein Mix aus Milchprotein, Hühnereiklar und Whey-Protein. Mehrkomponenten-Protein ist günstiger als ein reines Whey-Protein und gut für die langsame Eiweißversorgung über Nacht geeignet.
  • Dieses pflanzliche Protein ist nicht ganz so hochwertig wie die tierischen Proteine, da die für den Muskelaufbau wichtigen essenziellen Aminosäuren nur in geringem Maß enthalten sind. Bei pflanzlichen Proteinen ist eine Mischung aus verschiedenen pflanzlichen Quellen sinnvoll. Durch die Kombination aus Soja-, Erbsen-, Lupinen- und Reisprotein lässt sich das Aminosäureprofil aufwerten.

Wichtig ist, dass dem Protein-Shake keine Kohlenhydrate zugesetzt sind. Solche als „Weight Gainer“ vertriebenen Mischungen haben häufig einen Zuckeranteil von bis zu 50 Prozent. Diese Shakes sollen für eine schnelle Gewichtszunahme bei Kraftsportlern sorgen. Bei einem hohen Kohlenhydratanteil ist der erzielte Gewichtszuwachs jedoch nicht nur auf eine Zunahme der Muskelmasse zurückzuführen. Auch der Fettanteil steigt gehörig an. Ansonsten könnt ihr euch getrost auf euer Bauchgefühl verlassen: Wenn der Protein-Shake schmeckt und die Verdauung nicht durcheinanderbringt, habt ihr eine gute Wahl getroffen.

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