Fitness / 09. April 2016

Sportgetränke: Das müssen Sportler trinken

 

Der Mensch besteht in etwa zur Hälfte aus Wasser. Durchs Schwitzen beim Sport geht ein Teil davon verloren: bei Spitzensportlern rund ein Liter Flüssigkeit in einer Stunde Training. Doch nicht nur Wasser verliert der Organismus – auch wertvolle Mineralstoffe wie Natrium schwitzt der Körper einfach weg. Wie gleichen Sportler diesen Verlust wieder aus? Sind Sportgetränke die beste Wahl? Wir haben uns angeschaut, was Fitnessgetränke wirklich taugen und welche Eigenschaften ein isotonisches Sportgetränk haben sollte.

Sportgetränke
Quelle: vadymvdrobot/fotolia

So viel Flüssigkeit brauchen Sportler

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, über den Tag verteilt mindestens anderthalb Liter Flüssigkeit zu trinken – am besten Wasser oder andere energiearme Getränke. Bei Sportlern erhöht sich dieser Bedarf automatisch: Der Körper benötigt Wasser, um sich regenerieren zu können. Je intensiver die körperliche Aktivität ist, umso stärker muss der Körper seine Temperatur regulieren. Deshalb schwitzt man und gibt Wasser über die Haut ab.

Wie viel Flüssigkeit dabei verloren geht, ist individuell unterschiedlich. Wenn man herausfinden möchte, wie groß der Verlust tatsächlich ist, wendet man einen einfachen Trick an: Man stellt sich vor dem Training auf die Waage, trinkt während des Sport nichts, und wiegt sich anschließend erneut. Der Gewichtsverlust kann von Kilogramm in Liter umgerechnet werden und sollte innerhalb von zwei Stunden nach dem Work-out wieder ausgeglichen sein. Doch womit?

Ideale Sportgetränke selbst mischen

In den meisten Fällen eignen sich Wasser und Fruchtsaftschorlen als Sportgetränke am besten. Besonders Freizeitsportler können mit stillem, natriumreichen Mineralwasser, das sie pur trinken oder zu einem Drittel mit Apfel- oder Johannisbeersaft mischen, ihren Flüssigkeitshaushalt ideal auffrischen.

Stilles Wasser ist beim Sport im Gegensatz zu Sprudelwasser verträglicher, weil keine Kohlensäure Magen und Darm unangenehm dehnt. Das enthaltene Natrium erhöht die Wasseraufnahme im Körper und beugt zudem Muskelkrämpfen vor. Alternativ versetzt man das Wasser oder die Schorle mit einer Prise Salz. Fruchtsaft liefert Energie in Form von Kohlenhydraten und Zucker, die schnell ins Blut übergehen. Wer keinen Saft mag und Wasser zu fad findet, kann auch leicht gezuckerte Tees trinken. Sie haben denselben Effekt wie eine Saftschorle. Ist das Getränk leicht gekühlt (etwa zehn Grad), wird es vom Körper noch besser aufgenommen.

Wann ein Fitness-Drink wirklich sinnvoll ist

Man kann auch schon vor dem Sport den Flüssigkeitsspeicher auffüllen. So benötigt man während des Trainings keinen weiteren Nachschub. Erst wenn das Training länger als eine Stunde dauert, sollte man durch Sportgetränke nicht nur den Durst löschen, sondern auch Energie und Nährstoffe aufnehmen. Enthält ein Fitness-Drink etwa 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate aus Zucker sowie die 3.000 bis 1.000 Milligramm Mineralstoffe pro Liter, gilt es als isotonisches Sportgetränk.

Vor allem das Mineral Natrium, aber auch Kalium, Kalzium und Magnesium spielen für Sportgetränke eine große Rolle. Ein Iso-Sportgetränk enthält immer viele Elektrolyte, also Mineralien, und ähnelt in seiner Zusammensetzung stark dem Blut. Dadurch wird es besonders schnell im Stoffwechsel verarbeitet. Auch ein alkoholfreies Bier gilt als isotonisch und wird am besten nach Training oder Wettkampf getrunken.

Ungeeignete Getränke für den Sport

Die Finger lassen sollten Sportler von hypertonen Getränken: In ihnen ist die Konzentration gelöster Teilchen höher als im Blutplasma. Damit der Körper diese Getränke verarbeiten kann, muss er sie zunächst mit körpereigener Flüssigkeit verdünnen – das führt zu mehr Durst und wirkt sich negativ auf den Wasserhaushalt aus. Solche hypertonen Getränke sind beispielsweise

  • Limonaden
  • Cola-Getränke
  • unverdünnte Fruchtsäfte
  • Malzgetränke
  • Energydrinks
  • andere zuckerhaltige Getränke wie Eistee

Sie eignen sich aufgrund ihres hohen Zuckeranteils nicht als Sportgetränke. Bei mehr als zehn Prozent Kohlenhydrate verlangsamt sich die Flüssigkeitsweitergabe im Magen. Bier und andere alkoholische Getränke behindern durch die vielen Kalorien und den Alkohol ebenfalls den Stoffwechsel.

Flüssigkeitshaushalt ausgleichen

Einige Hersteller werben mit blumigen Versprechen für ihre Sportgetränke: Durch Elektrolyte, Koffein, Vitamine und Eiweiße sollen sie mehr Power geben und leistungssteigernd wirken. Allerdings sind solch „reichhaltigen“ Fitnessdrinks nicht für jedermann geeignet. Lediglich bei sehr langen Ausdauerbelastungen können solche energiereichen Fitnessgetränke sinnvoll sein. Bei kürzen Trainingseinheiten kommt man auch mit Mineralwasser oder Saftschorlen aus. Das Wichtigste ist, dass die Tagesbilanz stimmt und man mindestens so viel Flüssigkeit trinkt wie man verliert.

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