Gesundheit / 04. Januar 2017

Vegane Sporternährung – So macht ihr es richtig

 

Was haben Tennis-Ass Serena Williams, Ex-Leichtathlet Carl Lewis und Basketballstar Dirk Nowitzki außer ihren sportlichen Erfolge gemeinsam? Sie leben vegan! In nahezu allen Sportarten finden sich Sportler, die sich rein pflanzlich ernähren und trotzdem Siege einfahren. Vegane Sporternährung ist durchaus möglich – wenn man weiß, wie man die nötige Energie und die erforderlichen Nährstoffe zu sich nimmt, obwohl man auf Fleisch, Fisch, Milch, Eier und andere tierische Produkte verzichtet. Wir zeigen, wie eine vegane Ernährung für Sportler aussehen kann.

vegane Sporternährung
Quelle: Dirima/fotolia

Genügend Energie für jede Sportart

Auch in der deutschen Profisportlandschaft ist der vegane Ernährungstrend angekommen: Der ehemalige Fußball-Nationaltorwart Timo Hildebrand und Eishockeyspieler Sebastian Osterloh setzen beispielsweise ebenfalls auf Veganismus. Patrick Baboumian, Strongman und 2011 stärkster Mann Deutschlands, zeigt, dass man sogar vegan Kraftsport treiben kann.

Der Extremsportler Brendan Brazier aus Kanada ist nicht nur bekannt für seine Leistungen als Ironman-Triathlet – auch er lebt vegan und hat darüber mehrere Bücher geschrieben. Mit seiner eigens entwickelten Thrive-Diät, einer veganen Vollwertkost, hat er sich selbst zu Höchstleistungen gebracht. Er glaubt an die vegane Sporternährung, weil sie dem Körper letztendlich mehr Energie zur Verfügung stellt: Um pflanzliche Nahrung zu verdauen zu, benötigt der Organismus weniger Energie als bei tierischen Produkten. Es bleibt deshalb mehr Energie für andere Aktivitäten wie Sport übrig. Fleisch, Milchprodukte und Eier fördern zudem Entzündungen im Körper – die kommen nicht nur Sportlern ungelegen.

Pflanzliche Alternativen kennen

Es ist jedoch unumstritten, dass tierische Lebensmittel für den menschlichen Körper auch viele Vorteile haben: Sie werden schneller verstoffwechselt und liefern wertvolle Nährstoffe wie Eiweiß und Mineralien, die für den gesamten Organismus und gerade beim Sport von großem Nutzen sind. Doch wenn man pflanzliche Alternativen zu Steak, Fisch, Quark und Eiern kennt, kann man sich auch als Veganer ausgewogen und reichhaltig ernähren. So decken Sportler ihren Energie- und Nährstoffbedarf auch ohne tierische Nahrungsmittel:

  • Kohlenhydrate: Rund 60 Prozent des Energiebedarfs sollten durch Kohlenhydrate gedeckt werden. Personen, die auf Fleisch und andere tierische Produkte verzichten, nehmen automatisch mehr Kohlenhydrate zu sich als Fleischesser. Veganer greifen häufiger zu Obst und Gemüse sowie zu Kartoffeln und Getreideprodukten. So erhalten sie den wichtigsten Brennstoff überhaupt, der die nötige Energie liefert. Frisches Obst und rohes oder schonend gegartes Gemüse sowie Nudeln, Brot, Reis, Mais, Kartoffeln und Pseudo-Getreide wie Quinoa, Bulgur, Amaranth und Hirse liefern Kohlenhydrate, die lange satt und leistungsfähig halten.
  • Proteine: Allen Behauptungen zu Trotz: Nicht nur in tierischen Produkten ist Eiweiß enthalten. Pflanzliche Proteinbomben sind zum Beispiel Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen sowie Nüsse und Samen. Tofu enthält ebenfalls viel Eiweiß, das nicht nur für das Muskelwachstum verantwortlich ist, sondern auch das Immunsystem sowie die Bildung von Enzymen und Hormonen unterstützt.
  • Fett: Vegane Kost ist sehr fettarm. Deshalb birgt die vegane Sportnahrung Risiken: Wenn kaum Fettreserven im Körper vorhanden sind, werden bei hohem Energiebedarf Muskeln abgebaut. Gerade deshalb ist es umso wichtiger, als Veganer genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Öle und Fette, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, sollten aber unbedingt in dem veganen Ernährungsplan für Sportler enthalten sein, da sie Herz-Kreislauf-Krankheiten vorbeugen. Leinöl liefert besonders viele der gesunden, ungesättigten Fettsäuren.
  • Mineralstoffe und Vitamine: Vitamine werden vor allem über frisches Obst und Gemüse aufgenommen. Gerade sportlich aktive Veganer sollten auf ihren Mineralstoffhaushalt achten: Durch starkes Schwitzen werden Magnesium, Kalzium, Jod und Zink einfach herausgeschwemmt. In Nüssen und angereichertem Mineralwasser stecken viele Mineralien, sie sollten deshalb bei einer veganen Sporternährung nicht fehlen.

Bei veganer Sporternährung auf ausreichend Energie und Nährstoffe achten

Naturbelassene Lebensmittel und schonend gegarte Speisen sind für den Körper am besten. Von zu vielen Nahrungsergänzungsmitteln sollten Veganer besser die Finger lassen. Lediglich mit Vitamin B12 angereicherte Produkte sind sinnvoll, da der für Fettsäurestoffwechsel und Blutbildung wichtige Nährstoff in rein pflanzlichen Erzeugnissen eher selten enthalten ist. Inwiefern der persönliche Bedarf an einzelnen Substanzen im Körper gedeckt ist, kann ein Arzt mittels Bluttest herausfinden. Er empfiehlt gegebenenfalls die Einnahme bestimmter Präparate, damit trotz veganer Ernährung für Sportler keine Einschränkungen bestehen.

Tipp: Viele Ideen für vegane Gerichte findest du in unserer Rezeptsammlung.

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