Fitness / 27. März 2016

Vegetarische Sporternährung – gewusst wie!

 

Wer sich als Sportler vegetarisch ernährt, ist nicht so leistungsfähig wie ein Sportler, der Fleisch isst? Diese Annahme ist längst überholt. Experten wissen sogar, dass eine vegetarische Sporternährung Vorteile gegenüber der Fleischkost hat. Welche das sind und was Vegetarier beachten sollten, um ihre Fitness zu erhalten, zeigen wir hier.

Quelle: udra11/fotolia

Die vegetarische Sportlerernährung liefert genügend Energie

Fachleute geben Entwarnung: Die Annahme, dass Vegetarier über ihre Nahrung nicht genügend Nährstoffe erhalten, um fit und aktiv zu bleiben, ist widerlegt. Auch Vegetarier nehmen durch ihre pflanzliche Kost in Verbindung mit Milchprodukten, Eiern und eventuell Fisch (für sogenannte Pesce-Vegetarier) genügend Energie zu sich, die sie für die Kraftanstrengung benötigen. Vor allem bei den wichtigen Kohlenhydraten hat die vegetarische Ernährung für Sportler der fleischlichen Kost sogar etwas voraus. Laut Empfehlungen sollten Sportler ihren täglichen Energiebedarf mindestens zu 60 Prozent durch Kohlenhydrate decken. Für ein kräftezehrendes Training liefern Kohlenhydrate die am leichtesten zu verwertende Form von Energie. Bei einer fleischbasierten Kost kommen Sportler jedoch meist nur auf eine Kohlenhydratquote von 40 bis 50 Prozent. Vegetarier greifen naturgemäß vermehrt zu pflanzlichen Kohlenhydratlieferanten wie Obst, Gemüse, Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln. Dadurch sorgen sie automatisch für eine höhere „Dosis“ an Kohlenhydraten.

Eiweißbedarf mit vegetarischer Sporternährung decken

Der zweite wichtige Energielieferant neben den Kohlenhydraten ist das Eiweiß. Viele Vegetarier befürchten, ihren Proteinbedarf nicht allein durch pflanzliche Nahrungsmittel decken zu können und dadurch in ihrer Leistung beeinträchtigt zu sein. Doch der Proteinbedarf wird selbst bei Bodybuildern überschätzt: Oft wird viel zu viel Eiweiß aufgenommen, das dann nicht mehr den Muskeln zugutekommt, sondern über die Nieren wieder ausgeschieden wird. Für Vegetarier ist es wichtig, den individuellen Proteinbedarf zu kennen: Pro Kilogramm Körpergewicht sollten aktive Menschen 1,6 bis 2,0 Gramm Eiweiß über den Tag verteilt zu sich nehmen. Nicht nur in Eiern, Milch und Milchprodukten steckt viel Eiweiß: Auch viele pflanzliche Lebensmittel decken den Proteinbedarf zuverlässig. Besonders viel Eiweiß liefern zum Beispiel:

  • Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen (pro 100 Gramm bis zu 20 Gramm Eiweiß),
  • Tofu (pro 100 Gramm rund 16 Gramm Eiweiß),
  • Hafer (pro 100 Gramm circa 17 Gramm Eiweiß) und gegebenenfalls
  • magerer Fisch wie Forelle (etwa 24 Gramm Eiweiß).

Nährstoffverlust beim Sport durch eine vegetarische Ernährung ausgleichen

Durch starkes Schwitzen gehen wertvolle Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Eisen, Jod und Zink verloren. Diese Mineralien stärken Knochen und Muskeln, fördern den Sauerstofftransport und unterstützen das Immunsystem, sie sind deshalb gerade beim Sport wichtig. Den Verzicht auf den hervorragenden Mineralstofflieferanten Fleisch können Vegetarier mit dem Verzehr von Nüssen, Vollkornprodukten und angereichertem Mineralwasser sehr gut ausgleichen. Falls man bei der vegetarischen Sporternährung trotzdem die Befürchtung hat, es könnte einen Mangel an bestimmten Nährstoffen geben, sollte man einen Arzt aufsuchen. Dieser kann eventuelle Unterversorgungen mithilfe eines Bluttests feststellen und empfiehlt gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel.

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