Gesundheit / 11. Juni 2016

Erneuerbare Energien: Kohlenhydrate machen müde Sportler munter

 

Aktive Menschen haben einen höheren Energieverbrauch als Couch-Potatoes – Eiweiß, Vitamine, Mineralien und vor allem Kohlenhydrate sind für Sportler besonders wichtig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Sportlern eine kohlenhydratbetonte Ernährung mit viel Gemüse und Obst – der Fettanteil der Gesamtenergieaufnahme sollte bei höchstens 30 Prozent liegen. Auch müssen Aktive viel trinken: je nach Sportart mindestens einen halben Liter mehr am Tag als Nichtaktive. Ein Läufer, der 70 Kilo wiegt, verliert während einer Trainingsstunde etwa 1,4 Liter Flüssigkeit! Natriumreiche, stille Mineralwasser eignen sich zum Füllen unserer Flüssigkeitsspeicher besonders gut, dünne Saftschorlen aus Apfel- oder Johannisbeersaft enthalten viele Elektrolyte und Johannisbeersaft. Sie sind daher ebenfalls zu empfehlen.

Kohlehydrate Sportler
Quelle: AntonioDiaz / Fotolia

Kohlenhydrate sind für Sportler eine Energiequelle

In Form von Glukose dienen Kohlehydrate der Muskulatur als Energielieferant – Ärzte raten dazu, die letzte kohlenhydratreiche Mahlzeit spätestens zwei Stunden vor dem Sport zu essen. Der Körper benötigt nach dem Verzehr von Kohlenhydraten einige Zeit lang mehr Blut für die Verdauung, dieses Blut würde für die Versorgung der Muskulatur fehlen. Gesunde Kohlehydrate, wie sie zum Beispiel in Vollkornprodukten enthalten sind, sollten bei Sportlern 50 bis 60 Prozent der Ernährung ausmachen. Wird länger als 90 Minuten trainiert, braucht der Körper auch zwischendurch schnell verfügbare Energie, zum Beispiel durch Getränke.

Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate

Wertvolle Kohlehydrate für Sportler stecken zum Beispiel in Hartweizennudeln, die al dente zubereitet sind. Die Nudeln werden nur langsam verdaut, sie sorgen für einen gleichbleibend hohen Blutzuckerspiegel und ein konstantes Leistungsniveau. Auch Vollkornprodukte, rohes oder bissfest gekochtes Gemüse, Reis, Getreideflocken und Trockenfrüchte sind hervorragende Energielieferanten. Wertvolle Kohlehydrate für Sportler stecken auch in Bananen: Eine Frucht enthält etwa 25 Gramm.

Ungünstig sind Süßigkeiten, Kartoffeln und weich gekochte Pasta – sie lassen den Blutzucker in die Höhe schießen und ganz schnell wieder absinken. Wird der Organismus dann belastet, kann es schnell zu Unterzuckerung kommen. Um einen Leistungseinbruch zu vermeiden, wird empfohlen, pro Trainingsstunde 30 bis 60 Gramm Kohlehydrate zu sich zu nehmen.

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